BUENA HIGIENE DEL SUEÑO

El sueño es una parte extremadamente importante para la salud humana. Los efectos negativos de los retrasos o interrupciones del sueño incluyen: lentitud, poca capacidad de atención, disminución del rendimiento, disminución de la quema de calorías durante el día, aumento del hambre y disminución de la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la aparición de resistencia a la insulina y otras enfermedades crónicas. Lo óptimo para un adulto es dormir entre 7 a 9 hrs de corrido, sin interrupciones.  Algunos interruptores del sueño son: 

• Demasiada comida o bebida cerca de la hora de dormir. 
• Uso de teléfono/computadora/pantalla de televisión en la noche, ya que en su mayoría tienen luz azul (la luz azul impide la secreción de melatonina).
• Uso de cafeína y alcohol. 
• El estrés/ansiedad/preocupación. 
• Ciertos ruidos o sonidos fuertes durante la noche. 
• Cambios de temperatura extremos (demasiado caliente o demasiado frío). 
• Falta de exposición solar durante el día. 
• Algunos medicamentos que interrumpen el sueño. 
• Mascotas que despiertan en la noche. 

 Consejos para dormir mejor en la noche: 

• Utilice la cama sólo para dormir. (no ver televisión, comer, trabajar). 
• Establezca una rutina de horario de sueño regular (los mismos horarios para dormir y despertarse). 
• Minimiza/ elimina el ruido y las luces del dormitorio. 
• Incrementa la exposición diurna a la luz solar. 
• Moverse al menos cada 1 hora, durante el día. 
• Elimina la cafeína nocturna y limita la cafeína diurna. 
• Evita el alcohol dentro de las 3 horas antes de acostarse. 
• Elimina o limita las colaciones después de la cena o muy de noche. 
• Mantiene tu estado nutricional saludable. 
• Mantente hidratado durante el día. 
• Si sufres de insomnio, acude a una terapia cognitivo-conductual. 
• Realiza ejercicio físico programado (no durante la noche) 
• Escoge una alimentación saludable
• Práctica la meditación 
• Respirar por la fosa nasal izquierda (tapando la derecha).

ALIMENTACION SALUDABLE

El colegio americano de medicina del estilo de vida, recomienda una alimentación basada principalmente en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas; lo más mínimamente procesado. Comer alimentos integrales es una excelente manera de obtener más nutrición con menor daño, y es una de las mejores maneras de prevenir enfermedades crónicas. ¿Qué comer? 

• verduras: Verduras de hoja (Kale, repollo, espinaca, lechuga, acelga, berza, etc); ajo, cebolla, morrón (pimentón), puerros, calabaza (zapallo), rábanos, porotos verdes, tomates, zanahoria, coliflor, brócoli, pepinos, berenjenas, champiñones, entre otros. 
• frutas: bananas (plátanos), manzanas, kiwis, naranjas, moras, frutillas, frambuesas, arándanos, mango, melón, sandía, ciruelas, piña, etc. 
• legumbres: Frijoles (porotos) negros, rojos, pintos, garbanzos, lentejas, habas, soya, etc. 
• granos integrales: quinoa, arroz integral, avena integral, cebada, arroz salvaje, arroz negro, tortillas integrales, pastas integrales, pan integral, cous cous integral, etc. 
• frutos secos: Almendras, cacahuate (maní), pistacho, castañas de caju, nueces, avellanas, etc. 
• semillas: chía, linaza, hemp, calabaza, girasol, amapola, etc. 

¿Qué limitar o evitar? 

• Bebidas azucaradas como: bebidas gaseosas, cócteles de jugos, café, bebidas energéticas. 
• Carnes procesadas como salchichas, tocino, salame y fiambres. 
• Aperitivos procesados como: galletas saladas, papas fritas, pretzels, etc. 
• Tartas, pasteles, dulces en general. 
• Lácteos (especialmente los tipos con alto contenido de grasas, con sal y azúcar añadidos). 
• Carnes rojas. 
• Aves.
• Huevos. 

Comience poco a poco a incorporar los alimentos, y puede guiarse con este plato propuesto por el colegio de medicina del estilo de vida.  

Se recomienda que la mitad del plato sea de verduras y frutas, de diferentes colores. ¼ del plato debe ser de alimentos ricos en proteína y grasas, como las legumbres, frutos secos y semillas. Y el restante, de cereales integrales. Durante el día se recomienda beber sólo agua (Entre las comidas).